골다공증에 좋은 음식 및 운동

골다공증에 좋은 음식 및 운동

건강하고 활력 있는 삶을 살기 위해서는 몸의 기둥인 뼈 건강을 놓쳐선 안됩니다.

뼈는 생명유지에 필수적인 혈액을 생산해 내는 장소이며, 각종 장기들을 보호하고 근육과 함께 몸의 움직임을 도와주는 기관입니다.

골세포는 일생동안 생산과 흡수를 반복하는데, 나이가 들수록 뼈를 파괴하는 파골세포가 활성화되면서 뼈는 점점 약해지게 됩니다.

골다공증은 뼈의 밀도가 약해지면서 구멍이 생기는 질환으로, 골다공증이 발병하면 일상생활에서 기침을 하거나 부딪히는 정도에도 쉽게 골절이 생길 수 있어 미리 예방하는 것이 필요합니다.

평상시에 골다공증에 도움이 되는 음식 섭취와 운동을 병행한다면 골다공증을 예방하고 건강한 뼈를 얻는데 도움이 될 수 있습니다. 

 

 

골다공증에 좋은 음식과 운동

골다공증에 좋은 음식

1. 칼슘이 풍부한 음식

▪︎ 유제품(치즈, 요거트)
▪︎ 뼈째 먹는 생선(멸치, 뱅어포, 정어리)
▪︎ 콩류, 두부
▪︎ 녹색 채소(케일, 청경채, 브로콜리)

칼슘은 뼈의 구성 성분으로 튼튼한 뼈를 위한 영양소로 많이 알려져 있죠. 그러나 우리나라 국민의 칼슘 섭취량은 일일 권장 섭취량의 70% 정도에 밖에 미치지 않는다고 합니다. 

성인의 경우 일일 섭취량으로 800~1000mg, 50세 이상이라면 1200mg까지 섭취를 권장하고 있습니다. 

칼슘을 과다 섭취할 경우 흡수되지 않고 석회화될 수 있어 동맥 경화, 뇌졸중 등을 유발할 수 있기 때문에 일일 2500mg 이내로 섭취해야 합니다.

식사로만 섭취하는 것이 힘들 경우 영양제 등을 복용하는 것을 고려할 수 있지만, 칼슘 보충제를 복용할 경우 혈중 칼슘 농도가 급격하게 올라가기 때문에 석회화를 일으킬 가능성이 더 높습니다.

가급적 칼슘이 풍부한 식단을 구성해 보충하는 것이 가장 좋은 방법이라고 할 수 있겠습니다.

 

 

2. 칼슘 흡수를 도와주는 음식

▪︎ 비타민 C(피망, 토마토, 브로콜리, 레몬, 식초, 구운 김 등)
▪︎ 비타민 D(연어, 고등어, 등 푸른 생선, 달걀노른자)
▪︎ 비타민K(해조류, 고들빼기김치, 갓김치, 낫토, 청국장, 케일, 브로콜리)

👉 생선, 양배추, 브로콜리 등 조리 시 식초, 레몬 등 사용하기

칼슘이 풍부한 음식을 섭취한다고 해서 칼슘이 모두 우리 몸에 흡수되는 것은 아닙니다.

특히 칼슘의 흡수율은 다른 영양소에 비해 낮은 편인데요.

그런 칼슘의 흡수율을 높이기 위해서 비타민 C, 비타민 D, 비타민K 가 풍부한 음식들과 함께 조리하거나 같이 섭취하면 흡수율이 훨씬 높아질 수 있습니다.

반대로 카페인, 나트륨, 술, 탄산음료, 가공 식품 등은 칼슘을 소변으로 배출시키며 흡수율을 떨어뜨릴 수 있어 과도한 섭취를 지양해야 합니다.

 

 

3. 뼈건강에 도움이 되는 건강기능식품

뼈 건강에 도움이 되는 건강기능식품을 함께 먹는 것도 골다공증을 예방하는 데에 도움이 될 수 있습니다. 

갱년기 여성의 경우 여성 호르몬의 급격한 감소로 인해 급격한 골소실을 겪게 되는데요.

이 경우 에스트로겐과 분자 구조가 유사한 이소플라본의 복용은 도움 갱년기 증상 및 뼈 건강에도 도움이 될 수 있습니다.


또한 뼈 건강에 도움이 될 수 있음에 대한 기능성을 인정받은 MBP 단백질도 인기가 있습니다.

MBP 단백질은 우유의 유청에서 추출한 단백질로 뼈를 파괴하는 세포의 활성을 억제함을 통해 골다공증을 예방하고 골밀도와 골강도를 개선시키는 것으로 알려져 있습니다.

 

 

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골다공증에 좋은 운동

골다공증 예방에 영양만큼 중요한 것이 운동입니다. 적절한 운동은 칼슘 흡수를 높이면서 골밀도를 높이는 데에 도움이 됩니다.

 

 

1. 체중 부하 운동

체중 부하 운동은 자신의 체중을 이용하는 운동으로, 맨손 체조, 걷기, 조깅, 등산, 댄스, 계단 오르내리기 등이 있습니다.

체중 부하 운동은 뼈와 근육에 적당한 스트레스를 주어 뼈의 강도를 높이는 데에 매우 유용합니다.

또한 근력과 신체 발란스를 향상해 낙상 예방에 효과적입니다.

처음 운동을 시작한다면 고강도의 운동보다는 등에 땀이 약간 나고, 숨이 조금 찰 정도로 비교적 가볍거나 보통 정도 수준의 운동 강도로 시작하는 것이 좋습니다.

 

2. 근력 운동

근육은 뼈를 지지해 주는 조직이며 구조적으로도 서로 붙어있기 때문에 밀접한 관계가 있습니다.

근감소증이 있는 경우 골다공증 및 골절의 위험이 더 높아질 수 있으므로 골다공증 예방을 위해서는 근력 운동을 해주는 것이 좋습니다.

 

처음 근력 운동을 시작한다면 팔 굽혀 펴기, 윗몸일으키기, 앉았다 일어서기, 요가 등을 시행하고, 익숙해진다면 아령이나 기구를 사용하는 웨이트 트레이닝을 하는 것이 좋습니다.
 
잘못된 방법으로 무리하게 웨이트 트레이닝을 할 경우 부상의 위험이 있을 수 있기 때문에 주의해야 합니다.

 

척추를 과하게 비트는 골프, 테니스나 척추에 충격을 줄 수 있는 훌라후프 등은 골다공증이 있으신 분들에게는 척추압박골절을 일으킬 수 있기 때문에 추천하지 않습니다.

 

 

 

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