안녕하세요. 유산균이나 프로바이오틱스 처음 드셔보시거나 기존에 먹던 것이 효과가 없어 바꾸어보려고 하시나요? 이 포스팅에서는 장 건강은 왜 중요한지, 유산균과 프로바이오틱스란 무엇인지, 먹으면 우리 몸에 어떤 효능과 이점이 있는지, 그래서 객관적으로 어떤 제품이 좋은 건지 꼼꼼하게 알려드리도록 하겠습니다.
목차
장 건강, 마이크로 바이옴
우선 유산균과 프리바이오틱스를 먹어야 하는 이유를 알기 전 장 건강이 우리 신체의 건강에 어떤 영향을 미치는지에 대해 알아보겠습니다. 우리 장에는 100조 개에 이르는 세균이 밀집해 하나의 생태계를 이루고 있습니다. 이를 마이크로바이옴이라고 부릅니다. 이런 장 속 미생물의 세계와 우리 신체는 밀접한 연관이 있고, 내 건강에 직접적으로 영향을 미칩니다.
장내 세균은 유익균, 중간균, 유해균으로 이루어져 있습니다.
- 유익균 : 영양소 합성 및 흡수 증진, 외래균 증식 억제, 면역 기능 증진 등 우리 인체에 좋은 기능을 해주는 세균
- 중간균 : 유익균이 많아지면 유익균으로, 유해균이 많아지면 유해균으로 변함
- 유해균 : 독소 생산, 장내 부패, 설사와 변비 초래, 발육 장애, 발암성 물질 생산 등 인체에 유해한 세균
만약 유해균이 우리 장에 많아진 상태가 지속된다면 빈번한 장염, 과민성 대장증후군이 나타납니다. 또한 장은 제2의 뇌라고 불리듯 우리 뇌는 장 건강과 밀접한 연관이 있습니다. 따라서 장내 세균 불균형 시 불안, 초조, 우울증 및 기억력 감퇴 등의 증상들이 나타나게 됩니다.
유산균 프로바이오틱스
간혹 프로바이오틱스와 유산균을 같은 것인가 착각하는 분들이 계시는데요. 둘은 완전히 같은 개념은 아닙니다.
프로바이오틱스(Probiotics)는 위에서 말했던 '장내 세균 균형'을 도와주는 미생물을 말합니다. 즉, 유해균을 억제하는 것을 통해 유익균을 증진시킴으로 장 건강을 돕고 최종적으로 우리 신체의 건강을 돕는 역할을 합니다.
유산균(Lactic acid bacteria)은 젖산을 분비하는 세균입니다. 당류를 발효해 에너지를 얻는 세균인데요. 모든 유산균이 프로바이오틱스에 속하진 않으며, 프로바이오틱스에도 유산균이 아닌 균주들이 많이 있습니다.
시중에 판매하는 '유산균'은 프로바이오틱스에 속하는 유산균들이라고 생각하시면 되겠습니다.
프로바이오틱스 종류
프로바이오틱스에는 유산균을 포함해 비피더스균, 낙산균 등 많은 종류가 있습니다. 각각의 속균 내에서도 다양한 균종이 있고, 또 그 안에 다양한 품종이 있습니다. 국내 식약처에서 인정하는 프로바이오틱스는 19종이고 그중 유산균과 비피더스균이 주를 이루고 있습니다. (낙산균과 효모균은 식약처에서 고시되지 않은 프로바이오틱스입니다.)
유산균은 유산(젖산)을 만드는 세균이고, 비피더스균은 초산을 만들어 유해균을 억제하고 유익균을 증진시키게 됩니다. 가끔 19종의 프로바이오틱스를 모두 포함하고 있다고 마케팅하는 제품들도 많은데 19종이 모두 포함되어 있다고 무조건 좋은 것은 아닙니다. 그렇다면 좋은 프로바이오틱스를 고르는 기준은 무엇일까요?
좋은 프로바이오틱스 고르는 기준
1. 제제 형태
일반적으로 분말형보다 캡슐형이 균이 살아있는 상태로 장으로 갈 확률이 높습니다. 분말형 복용 시 침에 의해 먼저 1차적으로 녹게 되고, 또 위산에서 녹게 되기 때문입니다.
또한 캡슐형 중에서 동물성 캡슐과 식물성 캡슐로 나뉘는데요. 동물성 캡슐은 공기 차단 능력, 식물성 캡슐은 습기 차단 능력이 더 뛰어납니다. 프로바이오틱스는 습기에 취약하므로 식물성 캡슐로 이루어진 제품이 더 효과적일 것입니다. 그리고 위산에서 녹는 것을 조금 보호해 줄 수 있도록 장용성 캡슐인 것을 더 추천드립니다.
2. 포장 재질
포장재의 앞 뒤면이 모두 알루미늄 형태로 되어있는 alu-alu 포장 제품 혹은 알루미늄 병 포장 재질이어야 습기에 강하기 때문에 유산균의 사멸 가능성을 낮출 수 있습니다.
3. 사용 균주 수 및 보장 균 수
균주 수 19종이 모두 포함되었다고 하는 프로바이오틱스들 보다는 확실히 입증된 원료를 선택한 균주 1종 혹은 최대 6종 이내로 된 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 대부분 포함된 원료의 대부분이 극미량으로 이루어져 있는 경우가 많고
또한 보장 균 수가 너무 고함량이라고 다 좋은 것은 아닙니다. 보장 균 수가 고함량인 프로바이오틱스를 먹게 되면 우리 몸은 고함량 프로바이오틱스에 의존성이 높아질 수 있기 때문입니다. 따라서 처음 유산균을 복용하시는 분들은 비교적 낮은 보장 균 수(20~50억 이내)를 가지는 제품들로 시작하시는 것을 추천드립니다.
4. 비피더스 균 포함 여부
유산균이 만들어내는 젖산보다 비피더스가 만드는 초산이 대장균 억제 능력이 더 좋다고 하는데요. 실제로 나이가 들수록 유산균은 증가하지만 비피더스균은 줄어든다고 합니다. 그래서 일반적으로 비피더스 균이 함유된, 그리고 균주 점유율이 높은 유산균을 추천합니다.
복용 시 주의사항
※ 개인의 장내 세균 환경에 따라 맞는 균주가 있을 수 있고 아닌 균주가 있을 수 있기 때문에 사실 제일 좋은 것은 2~4주가량 직접 먹어보고 자신에게 제일 효과 있는 제품을 선택하는 것이 제일 좋습니다. 그래서 처음 구매 하실 때 한 달분 가량 소량씩 구매하는 것을 추천드립니다. 자신에게 맞지 않는 유산균을 지속적으로 복용 시 체력의 저하, 무기력, 집중력 저하, 전보다 살이 찌는 증상 등이 나타날 수 있습니다.
보통 유산균제제를 처음 먹으면 일주일 정도는 자기 몸에 원래 형성되어 있던 장내 세균들과 서로 상호작용하면서 없던 증상들이 나타날 수 있습니다. 다만, 이런 증상이 지속되는 경우 유산균을 바꾸어보세요.
- 복용 2주가 지나도 부작용이 있을 경우
- 계속 가스가 차고 배가 부풀어 오르며 배에 심한 복통이 있을 경우
- 설사와 변비가 반복될 경우
- 알레르기 반응이 나타날 경우
항암치료 중, 면역억제제를 먹고 있거나. 면역력이 떨어진 상태이신 분들은 유산균 복용 자체가 위험할 수 있기 때문에 담당의와 충분한 상의 후 드시는 것을 추천드립니다.
유산균 프로바이오틱스 추천
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